枚方、香里園周辺の皆様こんにちは。
本日は管理栄養士の谷南海が投稿致します！
なぜ【基礎代謝量】を上げるべきなのか
人間の消費エネルギー量の約60%が基礎代謝によって消費されています。
【基礎代謝量】とは？
基礎代謝量とは、何もしてなくても勝手に消費される必要最小限エネルギー代謝量のことです。
ぼーっと1日寝ていても勝手に消費するエネルギーのことです。
基礎代謝量が低くなると摂った栄養素を上手に消費することができず、余分なエネルギーが皮下脂肪となり蓄積し、太ってしまいます。
また、体が冷え、体温が下がり血流が悪くなってしまいます。
そのため、太りやすい体になってしまいます。
それに加え、肌荒れ・冷え性・低血圧・低体温・疲れやすい・便秘などの症状も現れることもあります。
「そんなに食べていないのに太ってしまう」「色々な症状に当てはまるという方」は基礎代謝量が低くなってしまってる可能性があります。
【基礎代謝量】を上げるためには【生活習慣】と【運動】が重要
生活習慣の食事についてご紹介します！
3つの要素が大切です！
❶体を温める ❷筋肉を作る ❸代謝を促す
【体を温める】について
体温が低いと血流が悪くなるため、基礎代謝量が低くなります。身体を温める食材を摂り、体温を上げることが重要です！
●効果的な成分●
【カプサイシン】トウガラシ
【ショウガオール】しょうが
【硫化アリル】にんにく、たまねぎ、ねぎ、にら
【ビタミンE】かぼちゃ、アボカド、ほうれん草、アーモンド、うなぎ
【筋肉を作る】について
消費される基礎代謝量の20％が骨や筋肉に相当します。
筋肉が低下している方は筋肉をつけて基礎代謝量を上げましょう！
筋肉はたんぱく質はから作られています。そのため、タンパク質をしっかり摂ることが大事です。
タンパク質は体重当たり1～1.2ｇ摂ることが理想とされています。
また、筋肉をつけようとするならば、体重当たり1.2～1.5ｇを目標に摂りましょう。
（例）50kg女性の場合
理想のタンパク質量：50×1.0〜1.2g=50～60ｇのタンパク質が必要
筋肉量を増やしたいという方：50×1.2〜1.5=60～75ｇのタンパク質量を目標
●タンパク質の多い食品●
肉類・魚類・豆類・牛乳・乳製品
(鶏肉、豚肉、牛肉、卵、カツオ、鮭、アジ、大豆、納豆、豆腐、牛乳、チーズなど）
タンパク質の合成に必要なビタミンがあります！
それは…ビタミンD
●ビタミンDの多い食品●
さんま、鮭、ぶり、カレイ、干ししいたけ、きくらげ、まいたけ、エリンギなど
ビタミンDは日光に当たることで活性化するので、朝の散歩などもおすすめです！
また、脂溶性ビタミンのため、脂に溶けやすいので少量の良質な油もしくは、脂の乗った魚などでホイル焼きや、スープなどもお奨めです！
【代謝を促す】について
人間の体は糖質や脂質、タンパク質の代謝を助けてくれる大切な栄養素があります！
●糖質の代謝を助ける：ビタミンB1
【豚肉・玄米・そば・枝豆・鮭・まぐろなど】
●脂質を中心に代謝を助ける：ビタミンB2
【うなぎ・レバー・納豆・牛乳・卵・チーズ】
●タンパク質の代謝を助ける：ビタミンB6
【鶏肉・かつお・まぐろ・アボカド・さつまいもなど】
そのほか代謝を助ける栄養素として
ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸のビタミンB群と葉酸です。
これらの代謝に必要な栄養素を十分摂取できていないと、食事でとった糖質・脂質・タンパク質の吸収ができず、100％のエネルギーに変えることができません。
その ため、バランスよく栄養素を摂り、エネルギーに変えていきましょう！
運動については
木野トレーナー・沖野トレーナーに聞いてみてください！
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