枚方、香里園周辺の皆様こんにちは。
本日は管理栄養士の谷南海が投稿致します！
今回はダイエットや健康に重要な【腸】について
知っておくだけであなたの顔まで綺麗になっていきますよ。
腸の働きって？
1． 食べ物を消化・吸収して栄養素を取り入れる
2． 不要なものを体の外に出す
3． 腸内細菌を留めて育てる
すべてが機能してこそ腸がスッキリ元気な状態です。
腸とダイエットは関係あるの？
はい！あります！
皆さんご存じの便秘を防ぐとこに加え、
【天然の痩せ薬】とも呼ばれる【短鎖脂肪酸】が増えます！
そのため、その数が増えれば増えるほど痩せ体質になります！
その増やし方はどうしたらいいの？
日々の食事で、
【発酵食品】【オリゴ糖】【食物繊維】
を取り入れましょう！
【発酵食品】は、善玉菌そのものです。
善玉菌とは、腸の細胞を元気にし、腸内環境を整える良い菌のことです。
例）ヨーグルト、キムチ、納豆、チーズ、麹、みそ、しょうゆ、酢、乳酸菌、ぬか漬け、甘酒など
【オリゴ糖】は、人の胃や小腸では消化されにくいため、大腸まで届きます。
ビフィズス菌や乳酸菌などのエサとなって、善玉菌を育てて増やす働きがあります。
例）きなこ、玉ねぎ、ゴボウ、大豆、てんさい、はちみつ、にんにくなどです。
【食物繊維】は、オリゴ糖と同様にビフィズス菌や乳酸菌などのエサとなって、善玉菌を育てて増やす働きがあります。
食物繊維は２種類！
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
【水溶性食物繊維】とは、水に溶けやすく、溶けるとゲル状になりゆっくりと移動する。
そのため、吸収もゆっくりになるので血糖値の急上昇も防ぐことができます。
また、善玉菌のエサになります。
便秘の方や便がコロコロしてる方におすすめ！
例)わかめ、ひじき、らっきょう、大麦など
【不溶性食物繊維】とは、水分を吸収して膨れるので、量を増したり、体にとって不要なものを体の外に排出する働きがあります。
また、腸の動きも活発化させてくれます。
残便感・便が細い方におすすめです！
例)キャベツ、レタス、ほうれん草、たけのこ、エリンギ等
【水溶性食物繊維】【不溶性食物繊維】このどちらも持っているものも多く存在します！
例)ごぼう、にんじん、アボカド、納豆、キウイフルーツ等
どちらも持っているものも多いのですが、
意外と野菜類は不溶性食物繊維が多いので
海藻類も適度に摂ることをおすすめします！
理想的な摂取のバランスで言うと
水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2 です。
この割合まで考えると大変ですので、
【両手山盛り3杯分以上の野菜・海藻類・きのこ類】を毎日し意識しましょう！
少しの変化で美腸へ近づく！
毎日の食習慣を少し変化させてみてはいかがでしょうか？
全てを変えないと！意識しないと！となるとしんどくなって続きません。
まずは出来そうなことから初めてみましょう！
例）
- 砂糖をてんさい糖に変える
- 納豆１日１パック加える
- 朝食がパンのみの場合、パンを半分にし、ヨーグルト100gに熟したバナナを半分加える。
- お味噌汁の中に余っている野菜、きのこ類、海藻類などを加える。もし、あまりないようであれば、乾燥わかめをいつもの味噌汁に加える。
- 副菜の1品を海藻類のものにする。
- 白米を玄米に、食パンなど白いパンをライ麦パンや全粒粉に変える(コロコロ便方は毎日じゃなく週2回とかでもいいでしょう)
- 洋食などが多い方は和食を選択する回数を増やす(和食はみそやしょうゆで味付けしてることが多いため)
最後に＋αの豆知識（おまけ）
腸を腸(超)丈夫にするために…笑
【亜鉛】と【ビタミンA】も大切です！
こちらは栄養素を吸収する腸の壁を丈夫にしてくれる、皮膚や粘膜を丈夫にする働きがあります。
【亜鉛】は、体の中で作られません。
そのため、食事で少し取り入れましょう！
例)牡蠣、レバー、牛赤身肉、厚揚げ、カシューナッツ、卵等
【ビタミンA】は、油に溶けやすいビタミンのため、油で炒めたり、オイルドレッシングをかけたりすると吸収力がアップします。
例)にんじん、レバー、卵、ほうれん草、モロヘイヤ等
こちらも取り入れてみてください！
腸を丈夫にして、美腸でダイエットしましょう！
美腸になることでダイエット以外にも、
- 栄養素をしっかり吸収
- 免疫力を高める
- 美肌効果
- 自律神経を整える
- 冷えやむくみの解消
などなど、いいこと尽くしです！
暖かくなる季節の変わり目ですので
体調にはくれぐれもご自愛ください！
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