枚方、香里園周辺の皆様こんにちは。
本日は管理栄養士の谷南海が投稿致します！
糖質を制限している方も多いのではないでしょうか？
摂りすぎてもダメ、制限しすぎてもダメです！
糖質とは三大栄養素の１つ
たんぱく質・脂質・炭水化物の【炭水化物】にあたります。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、
摂り過ぎに注意していただきたいのは【糖質】
【糖質】も大事な栄養素です！
摂りすぎは良くありませんが体にとって、必要な栄養素です！
どれぐらい摂ってもいいの？
炭水化物摂取の目安として、
1日の総エネルギー量の50〜65％と言われています。
例)1日の総エネルギー量が2000kcalとすれば、1000〜1300kcal。
炭水化物量に変換すれば、250g〜325gになります。
【気にして糖質制限するもの】
・ごはん150g：55.2g
・食パン 6枚切り：26.6g
・パスタ 乾麺80g：57.0g
・ラーメン120g：64.3g
・さつまいも100g：30.3g
・じゃがいも100g：16.3g
・上白糖100g：99.3g
【糖質多いのに制限できていないもの】
・ミルクチョコレート 40g：20.8g
・フルーツグラノーラ50g：36.0g
・じゃがりこ(サラダ)1個：36.2g
・スタバチョコレートチャンクスコーン：45.1g
など菓子類はパクパク食べてしまいがちですよね…
糖質は【血糖値を急上昇】させてしまいます。
エネルギーとして使いきれなかった糖質は
【中性脂肪】として体に蓄えられます。
これが【体脂肪】となります。
糖質の多い食事をすると血糖値が急上昇してしまいます。
そうすると、インスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。
このインスリンは余った糖質を中性脂肪に変えることを促してしまいます。
しかし、炭水化物は体にとって必要な栄養素！
じゃあどうしたらいいの？！
食べ方の工夫をしましょう！！
①ビタミンB1を積極的に摂る
②食べる順番を気をつける
③炭水化物の種類に気をつける
①ビタミンB1を積極的に摂る
ビタミンB1は【糖質の代謝を助ける】働きがございます。
糖質をエネルギーとして使い切るために【代謝】が必要です。
その代謝にビタミンB1は不可欠です！
少し糖質が多い食事になりそうな時は
積極的にビタミンB1を摂取しましょう！
【ビタミンB1が多い食材】
・豚肉
・全粒穀物
・大豆
・ほうれん草
・にんにく
・卵
・ナッツ
など
②食べる順番に気をつける
空腹時に最初に糖質が多いものから食べてしまうとどうしても血糖値が急上昇してしまいます。
【食物繊維】が多く含まれるもの、特に水に溶けやすい【水溶性食物繊維】を先に食べることで、血糖値の急上昇を防いでくれる働きがあります。
【野菜・きのこ類・海藻類】から先に食べると良いでしょう。
【水溶性食物繊維】は小腸での吸収の速度を緩やかにするため、血糖値の急上昇を防いでくれる働きがあります。そのほかにも、コレステロールを吸着し体の外に出す働きもあるため、血中コレステロール値の低下も期待できます。低カロリーで肥満の予防にもなるため、生活習慣病予防に効果が期待できます。
③炭水化物の種類に気をつける
最初にもありました通り
炭水化物は【糖質】と【食物繊維】の総称です。
食物繊維の多いものを選びましょう！
例えば…
・白米→玄米、雑穀米
・パン→全粒粉使用しているもの
・甘いお菓子→蒸し芋、焼き芋 など
以上
糖質が気になる方への朗報でした！
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