枚方の皆様こんにちは。
本日は管理栄養士の谷南海が投稿致します！
10月に入りましたね！
すっかり秋の気候になりました！
1日の寒暖差が大きく体調を崩しやすい時期です。
そして、新米も出始めました！
ということで、お米についてお伝えしたいと思います！
全てをお伝えすると莫大な量になりますので、今回はお米の精米度合いと栄養についてお話しします！
〈お米の精米具合〉
よく聞くのは玄米と白米。
それ以外にも3分づき、5分づき、7分づき、胚芽米があります。
玄米
【籾殻(もみがら)】だけを取り除いた状態。
3分づき
玄米から3分ほど【ぬか層】と【胚芽】を取り除いた状態。香りなど玄米に近いです。
5分づき
玄米から5分ほど【ぬか層】と【胚芽】を取り除いた状態。香りなど玄米に近いです。
7分づき
玄米から7分ほど【ぬか層】と【胚芽】を取り除いた状態。胚芽の一部が残っています。食感や味は白米に近いです。
胚芽米
玄米から【ぬか層】を取り除き、胚芽が8割以上残っている状態。食感や味は白米に近いです。
白米
【ぬか層】や【胚芽】が取り除かれた状態。胚乳部のみ。
〈お米の栄養〉
胚乳部には主にでんぷんとタンパク質が含まれています。
ぬか層や胚芽には脂質、ビタミン、ミネラルなどが含まれています。
白米より玄米の方がいい！と言われますが
何がいいのでしょうか？
【カロリーが少ない？】
白米より玄米の方がカロリーが少ないと思われていることが多いですが、そこまで変わりはありません。
100g当たり玄米は165kcal、白米は168kcalとほとんどカロリーの差はありません。
【糖質が少ない？】
糖質量は100g当たり玄米は34.2g、白米は36.8gと若干は少ないものの大きな差はありません。
ただし、血糖値が上昇しやすいかしにくいかを表すGI値(グリセミック・インデックス値)では玄米が55、白米が81と玄米の方が低いです。
そのため、玄米の方が白米よりも太りにくく栄養素が豊富に含まれています。
では、いったい何が違うのでしょうか？
栄養価に違いがあります！
(玄米/白米)で100g当たりの栄養素を記載します。
カリウム(95mg/29mg)
カルシウム(7mg/3mg)
マグネシウム(49mg/7mg)
リン(130mg/34mg)
鉄(0.6mg/0.1mg)
ビタミンE(0.5mg/0mg)
ビタミンB1(0.16mg/0.02mg)
ナイアシン(2.9mg/0.2mg)
ビタミンB6(0.21mg/0.02mg)
葉酸(10μg/3μg)
とビタミンミネラルが玄米の方が白米より栄養価が高いです！
玄米→3分づき→5分づき→7分づき→白米
と精白度が多くなるにつれてぬか層に含まれる成分が失われるため、栄養価が低くなっていきます。
栄養価が高いのはわかっているけど…
味や食感など玄米が苦手という方も多いでしょう！
7分づきから始めると食べやすくて栄養価も少し高まります！
しかし、体調が悪い時は無理して玄米を食べることはない！
玄米は食物繊維がたくさん含まれています。
そのため、食べ過ぎによって過剰摂取となり便秘になって太ってしまうケースもあります。
玄米を食べていて健康的な食事のはずなのに、胃痛や胃の不快感、膨満感や胸焼けなど症状が出る場合は消化不良の可能性もあります。
その場合は、一旦白米に変えてみてもいいですね！
白米だと太ってしまうのでは？と心配な方やいつも白米だけど少しでも栄養価上げたいなと思っている方
ダイエットにもおすすめなのが、
雑穀米や黒米、赤米などを白米に少し加えてみるということです！
黒米や赤米、雑穀米にはビタミンミネラルが豊富に含まれています！
白米に少し加えることで玄米の香りや食感が苦手な方でも美味しく食べることができるのでおすすめです！
糖質が多いからといって控えるではなく、ビタミンミネラルなど栄養価を補い、糖質を使える体にして瘦せやすい食事内容に変えていきましょう！
新米の季節！そして、運動の秋！ダイエットの秋！
おいしいごはんを食べて体を動かして健康的なダイエットをしていきましょう！
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是非、一緒にあなたの一歩をお手伝いできる日を心よりお待ち申し上げます。
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■ヘルハピトレーナー、管理栄養士紹介
沖野鈴々トレーナーの自己紹介です。 中村望愛トレーナーの自己紹介です。 木野樹也トレーナーの自己紹介です。 谷 南海 管理栄養士の自己紹介です。
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