枚方、香里園周辺の皆様こんにちは。
ヘルハピでございます。
新年、木野の初めての投稿となります。
本年も皆様が健康で幸せでありますように。
50代になり、運動をしても痩せにくくなったという女性からのご相談です。
食事記録を見てみると、気になるポイントがありました。それが「甘い物や果物のとり方」です。50代にみられる体の変化をふまえ、健康を維持するために適切な食事方法を詳しくご紹介します。
自然と太っていく50代
基礎代謝量（何もしなくても消費するエネルギー量）が、年齢を重ねるにつれて落ちるため、どうしても若い頃より太りやすくなります。
特に、女性は閉経後に太りやすくなる傾向があります。閉経すると女性ホルモンが減り、脂肪が分解されにくくなるからです。
閉経後も5年くらいは、いくらか女性ホルモンが出ているのですが、それ以降出なくなってくるとさらに太りやすくなっていきます。
日本人の閉経の平均年齢が50歳前後なので、
55歳くらいから誰しも太りやすくなるということがいえます。
ですから、若いころと同じ食生活をしていると、どんどん太ってきてしまうのです。
ほかにも、女性ホルモンが減ることでコレステロール値が上昇したり、骨密度や皮膚の弾力、潤いが低下したりするので、食事の面でのケアがより大切になってきます。
ではあなたの食事は？
朝：トースト１枚、カフェオレ
昼：お弁当（白米100g・卵焼き・温野菜・冷食）
夕：ミートスパゲティ、サラダ、コーンスープ、果物
ご相談頂いた方はこのようなお食事でした。
■夕食後に甘い物や果物を取っているところ、体を作るタンパク質が不足気味なのも気になります。
あなたは昨日の食事、どの様なお食事でしたか？
甘いものは何時？！
食事で気をつけたい4つのポイント
（1）甘い物のとり方、タイミング
毎日甘い物を食べることが習慣になっている方は、その量が適量かチェックしましょう。甘い物を食べるなら１５時までにする、糖質オフの大豆粉やふすまを使ったものなど、低糖質のおやつを選ぶようにする、ということに気をつけてみてください。
また、【食べるタイミング】も重要です。ベストなのは午後2時～3時台。この時間帯は脂肪細胞に脂肪をため込む働きをする「ＢＭＡＬ1(ビーマルワン)」というタンパク質の分泌量が少なくなり、最も太りにくいダイエットのゴールデンタイムです。
反対に、夜は分泌量が多くなりますので、甘い物や果物を食べるのは控えましょう。
（2）タンパク質をしっかりとる
年齢を重ねると筋肉量が低下。筋肉が減ってしまうと脂肪が燃えにくくなり、代謝も悪くなって太りやすくなってしまいます。
その筋肉を作るもとになるのが、タンパク質です。
タンパク質は1食あたり手のひらサイズくらいとるのが理想的。
ゆで卵やチーズ、ハム、ツナ、サバ缶、納豆、豆腐などを常備して、タンパク質が手軽にとれる環境を作っておくと便利です。定食スタイルの食事であれば、バランスよく栄養を摂取できるでしょう。
朝はパンという方は、ピザトーストのようにハム、ツナ、しらす、チーズなどのせてタンパク質をプラスするといいですね。クリームチーズは脂質も多いので、プロセスチーズやカッテージチーズがおすすめです。
（3）足りない栄養素は間食で
年齢を重ねて若いころのようにたくさん食べられない。
それなのに太ってしまう…。
そんな悩みをお持ちの方も少なくありません。そんな方にこそ、間食をおすすめします。間食といっても甘い物ではなく、食事でとりきれない栄養素を補うための間食です。不足しがちであるビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維を積極的にとりましょう。
ナッツ類、おつまみ小魚、昆布、めかぶ、もずく酢、ゆで卵、枝豆などがおすすめです。
（4）血糖値の乱高下に注意
夕食の内容を見てみると、肉や魚、卵などのタンパク質が不足しているほか、スパゲティように早食いになりやすいメニューや、パスタ＋コーンスープのように糖質の多い組み合わせになっているのが気になります。
このような食事では、食後血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。血糖値が上昇した後、急降下すると体は低血糖状態になり、危険を感じて甘いものを欲するようにできています。
つまり、血糖値の急上昇、急降下は過度な糖質摂取につながってしまうので要注意です。ゆっくりよく噛んで食べる、主食・果物・甘い物は食べ過ぎない、野菜から食べるなどが実践できるといいですね。
いかがでしたか？
50代になると、生活スタイルが大きく変わっていなくてもホルモンや代謝など自然と体に変化がでてきます。
そのため、男女問わず食生活の見直しが必要です。まずは間食や甘い物の量や種類を確かめ、さらに、食べるタイミングを見直してみてください。
欲求のままに食べるのはもう卒業！
体が必要とするものをしっかり選んで、
健康な毎日につなげていきましょう。
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