枚方、交野、寝屋川市の皆さまこんにちは。
枚方公園ダイエットジムHELHAPIの木野でございます。
10月中旬までの暑さとは変わって、一気に肌寒くなってきましたね。
さて、ブログサムネの画像の謎ときに気付きましたか？
体重はあまり変わらないのに、体型が全くと言っていいほど違います。
・ボディメイクとダイエットって何が違うの？
・ボディメイクのやり方が分からない
と気になっている方も多いでしょう。
近年、フィットネスジムやパーソナルジムなどに通ってボディメイクに取り組む方が増えてきましたが、ボディメイク初心者さんにとっては、一体何をすればいいのか、ダイエットとどう違うのか、分からないことだらけかと思います。
そこで今回は、ボディメイクとダイエットの違いや、ボディメイクの正しいやり方をご紹介します。
ボディメイクとは？
まずは、ボディメイクとダイエットの違いは何なのか、基礎知識から学んでいきましょう。
理想の体型（ボディライン）を作る
ダイエットとボディメイクを同じように捉えている方も多いですが、実際には目的が異なります。
・ダイエットの目的：体重を減らして痩せる
・ボディメイクの目的：健康的で引き締まった体を作る
ダイエットは、単純に体重を減らして痩せることを目的としていますが、ボディメイクは、減量だけでなく、筋トレなどを取り入れながら、引き締まった美しいボディラインを目指すのが目的です。
では、ボディメイクでは具体的に何をするのでしょうか？
ボディメイクとは何をする？
続いて、ボディメイクで主に行う、運動や食事、生活習慣などを見ていきましょう。
筋トレや無酸素運動
ボディメイクは、ダイエットのようにただ体重を落とすだけでなく、体のラインを整えるのが目的なので、筋トレなどの無酸素運動を行います。
当然、有酸素運動も行いますが、ウォーキングなどの有酸素運動だけでは、筋肉を引き締めることができません。
その点、筋トレなどの無酸素運動は、短時間で体に強い負荷をかけて筋肉量を増やすことができるので、ボディラインの引き締め効果や、基礎代謝の向上などが期待できます。
「お腹周りを引き締めたい」「太ももを細くしたい」といった明確な目標がある場合は、腹筋やスクワットなどの部分トレーニングを取り入れていきましょう。
また、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるとより効果的です。
食事管理
ボディメイクでは、食事管理も欠かせません。
ただし、一般的なダイエットのようにカロリーだけを減らすのではなく、栄養バランスに配慮した食事メニューを考えていくことが大切です。
特にボディメイクでは、筋トレを中心とした運動が多くなるので、筋力アップをサポートしてくれるタンパク質を積極的に取り入れましょう。
また、タンパク質だけでなく、脂質、糖質、ビタミンなどの栄養素もバランス良く摂取すべきです。
健康的で引き締まったボディラインを作るには、規則正しい食事と適切なトレーニングが必要不可欠と言えるでしょう。
生活リズムを整える
また、生活リズムを整えることも、美しいボディラインを作る上で大切なことです。
・1日3食バランスの良い食事を摂る
・質の良い睡眠を心掛ける
・暴飲暴食やドカ食いをしない
・適度な運動を取り入れる
・ストレスを溜め込まない
などの生活習慣を心掛けてください。
中でも睡眠は大切です。睡眠中に分泌される成長ホルモンには、代謝を促進して脂肪燃焼を促す働きがあるので、1日最低でも7～8時間は睡眠時間を確保しましょう。
ヘルハピのブログで何度もお伝えしていますが、体脂肪は寝ている時に一番燃えます！
ボディメイクとダイエットの違い
ダイエットとボディメイクには、明確な違いがあります。
続いて、ダイエットとボディメイクの違いを簡単に解説します。
ダイエットは体重減少、ボディメイクは整える
基本的に、ダイエットは痩せること（体重減少）を目的としているので、食事制限やウォーキングなどの有酸素運動が中心になります。
一方で、ボディメイクは食事管理や筋トレなどのトレーニングによって、美しく引き締まった体を作るのが目的なので、ジムで行うようなトレーニングや、タンパク質などを中心とした食事改善などを主に行います。
ダイエットのように、体重を落とすことが目的ではないので、単純に食事を減らしたり、ランニングなどの運動を取り入れるだけでは理想の体づくりはできません。
どんな体型になりたいのか、まずは理想とする体型や目標を明確にして、それに合ったトレーニングや食事法を取り入れていきましょう。
ボディメイクのメリット
きれいなボディラインを手に入れられる
ボディメイクの一番のメリットは、モデルのような美しく引き締まったボディラインが手に入ることです。
ウエストや二の腕、太ももなどの気になる部位を、トレーニングで引き締めていくので、見た目の変化も実感しやすいでしょう。
ただ痩せるだけのダイエットと違って、メリハリのある引き締まった体づくりができるのがボディメイクならではのメリットと言えます。
太りにくく痩せやすい体質へ変化する
また、単純に体重を落とすだけのダイエットでは、食事制限が中心となる場合が多いのでリバウンドする可能性もあります。
一方でボディメイクでは、食事をきちんと摂取した上で筋トレなどで筋肉を鍛えていくため、リバウンドリスクが低い点も魅力です。
さらに筋トレによって筋肉が付けば、基礎代謝もアップするので、太りにくく痩せやすい体質づくりができます。
ボディメイクの効果はいつ出る？
体重を落とすだけのダイエットと違って、ボディメイクの場合、効果が出るまでに多少時間がかかります。
では、どれくらいの期間で効果を実感できるのでしょうか？
効果は約2～3ヶ月と時間がかかる
通常のダイエットなら、食事制限やハードな運動を行えば短期間でも簡単に痩せられますが、ボディメイクの場合は、体のシルエットそのものを変えていくので、最低でも2～3ヵ月はかかります。
時間をかけて取り組むことでリバウンド防止にも繋がるので、焦らず無理のないペースで行いましょう。
【食事】ボディメイクのやり方
続いて、ボディメイクの正しいやり方をご紹介します。
・食事
・運動
・生活習慣
の3つに分けてご紹介するので、これからボディメイクにチャレンジする方はぜひ参考にしてみてください。
PFCバランスを整える
ボディメイクの要となるのが食生活の改善です。
その中でも欠かせないのが、PCFバランスを整えることです。
PCFとは、P（タンパク質）、C（炭水化物）、F（脂質）のことを指しており、目標の体型によって目指すPCFバランスは人それぞれ異なります。
厚生労働省では、「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となるPCFバランスを、
・P（タンパク質）：13～20％
・C（炭水化物）：20～30％
・F（脂質）：50～65％
と提示しています。
特に筋肉を付けたい人は、
・P（タンパク質）：30％
・C（炭水化物）：40～50％
・F（脂質）：20～30％
のバランスを目安に食事内容を調整しましょう。
ちなみにPCFバランスは、自動計算ツールなどを使って算出することもできるので、ぜひ活用してみてください。
高タンパク質な食事をする
ボディメイクでは、美しく引き締まった筋肉を作る必要があるので、タンパク質は必須です。
特にボディメイクでタンパク質を摂取する場合、体重×1.2～1.6gほどのタンパク質が必要になってきます。
豆腐や大豆製品、牛肉や豚肉、卵や乳製品といったタンパク質を多く含む食品を積極的に取り入れましょう。
プロテインなどを活用するのもおすすめです。
1日3食しっかり食べる
また、一般的なダイエットのように過度な糖質制限をしたり、1食抜いたりするなどの食事法はNGです。
あくまでも、健康的で美しい体づくりが目的なので、1日3食規則正しく食べましょう。
エネルギー源となる炭水化物や、筋肉の元となるタンパク質、ホルモンバランスを整えてくれる脂質など、体に必要な栄養素はしっかりと摂取してください。
【運動】ボディメイクのやり方
続いて、運動編です。
ボディメイクでは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのがより効果的なのでおすすめです。
有酸素運動は20分以上を目指す
有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、サイクリングや水泳など自分が無理なくできるものにトライしましょう。
時間は最低でも20分以上継続することが大切です。
また、先に筋トレをしておくことで脂肪燃焼効果がアップするので、筋トレ→有酸素運動の順番で行いましょう。
おすすめメニューはスクワット
筋トレの中でもおすすめしたいのが、スクワットです。
スクワットは下半身を重点的に鍛えられるので、細く引き締まった美脚やキレイなヒップラインが作れます。
無理のない範囲でいいので、有酸素運動と併せて、取り入れてみてください。
【生活】ボディメイクのやり方
続いて、生活習慣編です。
ボディメイクでは、
・1日3食バランスのいい食事
・有酸素運動と無酸素運動
だけでなく、生活習慣でも気を付けるべきポイントがあります。
十分な睡眠時間を確保する
生活習慣の中でも、特に大切にしたいのが睡眠です。
睡眠が足りていないと、食欲を増加させるホルモンの分泌が増えるので食欲増加に繋がりやすくなってしまいます。
また、筋肉づくりにおいても睡眠は非常に重要です。
睡眠中は、筋肉の修復や疲労の回復を促す成長ホルモンが分泌されるのですが、睡眠が不足していると、この成長ホルモンの分泌も妨げられます。
トレーニングによる疲労も十分に回復できなくなるので、ボディメイク中は1日最低でも7.5～8時間以上の睡眠を心掛けましょう。
最後に
ヘルハピはダイエットジムという表記をあえてしておりますが、最後まで見て頂いた方はわかるかと思いますが、本質は【ボディメイクジム】です。
ボディメイクというと何だか堅苦しく感じる方もいらっしゃるので、あえてダイエットジムと表記しています。
ヘルハピはボディメイク初心者の方にこそ通っていただきたいジムにしています。
枚方でパーソナルジムをお探しの方は是非一度体験にて『体験したことない感動を』感じられてみてください。あなたの人生に間違いなくプラスになるトレーニング指導をお約束致します。
是非、一緒にあなたの一歩をお手伝いできる日を心よりお待ち申し上げます。
ここからは、お知らせです。
初回は無料（70分）
ダイエットコース、ホルモン分泌コースともに初回無料体験をご利用頂けます。
【ご予約当日の流れ】ご来館→カウンセリングシートご記入(10分)→体験トレーニング(30分)→カウンセリング(30分)のお時間をご用意しております。ヘルハピでは体験のお時間を長めに頂き、「本当に私にあっているのか」を確認していただきます。トレーニングが初めての方も多数いらっしゃいますので、お気軽にお問い合わせくださいませ。
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ご予約お待ちしております。
※ご予約には毎月3名様と限りがございますので気になる方は早めのご予約をお待ちしております。
初回体験の内容が分かりやすい『ひらつー』さんの記事をご参考くださいませ。
『手ぶらでOK！枚方公園駅近くのパーソナルジム「ヘルハピ」に万年ダイエッターが挑む』<<check
■ヘルハピトレーナー、管理栄養士紹介
沖野鈴々トレーナーの自己紹介です。 中村望愛トレーナーの自己紹介です。 木野樹也トレーナーの自己紹介です。 谷 南海 管理栄養士の自己紹介です。
HELHAPIヘルハピ
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